Drodzy Rodzice, Nauczyciele, Opiekunowie…

zazwyczaj prowadzę zajęcia dla dorosłych, lecz przez parę miesięcy miałam zaszczyt pracować z dziećmi. Była to bardzo wdzięczna i ciekawa praca, wyzwanie, które chętnie będę jeszcze kontynuować.
Chciałabym żyć w świecie, który wspiera wychowywanie w uważności, gdzie pielęgnuje się życzliwość oraz wspierające przekonanie o tym, że każdy z nas jest dobry i ważny, że każdy z nas jest wystarczający - możemy poprawić zachowanie, lecz nie ma potrzeby poprawiania siebie. Uważam, że wychowywanie w tym duchu jest kluczem do zdrowia (w tym psychicznego) i szczęścia.
Dlatego dzielę się tymi ćwiczeniami i tych z Was, którzy zechcą je wykonywać, będę z radością wspierać.
Dziękuję Małgorzacie Jasińskiej z Nida Photography za piękne zdjęcia.
W trakcie treningu uważności dla dzieci skupiłam się na trzech celach. Były nimi:
- zwiększenie zdolności skupienia. Dzieci rozwijają koncentrację w różnym tempie, jedne szybciej, drugie wolniej. W uważności przyświeca nam zasada: „zaczynamy tam, gdzie jesteśmy”. Jeżeli dziecko potrafi skoncentrować się pięć minut, świetnie. Jeśli 30 sekund – to też dobry punkt wyjścia do pracy. Nie ma „lepiej” lub „gorzej”. Każdy z nas jest inny i na innym etapie życia.

 

- rozwijanie inteligencji emocjonalnej. Potocznie emocje dzielimy na pozytywne i negatywne. W uważności tego nie robimy. Wychodzimy z założenia, że wszystkie emocje są dobre. Są potrzebne, są informacją i ukierunkowują działanie. To, co nie jest pożądane, to wzmacnianie emocji: wpadanie w spiralę lęku, gniewu, rozżalenia. Dzięki uważności dzieci uczą się zauważać emocje, nazywać je, akceptować i puszczać, bez zapętlania się w nie.

 

- rozwijanie samoakceptacji. Każdy z nas jest cudem. Wasze dziecko jest ósmym cudem świata, jedynym takim w kosmosie. I Ty, która (który) to czytasz też, i ja też. W toku edukacji wciąż słyszymy oceny: że nie dość mocno się staramy, nie jesteśmy dość dobrzy, że musimy się poprawiać, że ktoś jest lepszy albo że to my jesteśmy w czymś lepsi. Porównania i oceny bywają bardzo szkodliwe. Oczywiście, że warto rozwijać umiejętności i wiedzę. Ale to, kim jesteśmy jako ludzie, nie wymaga poprawek, ani ocen. W uważności mówimy: „Nie musisz się poprawiać, bo nigdy nie byłeś popsuty”. Samoakceptacja i poczucie własnej wartości są kluczem do szczęśliwego życia.

 

Mając na uwadze te cele zachęcam Was do ćwiczeń z dziećmi (Wy też możecie wykonywać te praktyki, drodzy Rodzice, Nauczyciele, Opiekunowie, te ćwiczenia mogą być cenne także dla Was).
1. Witanie ciała, wdzięczność dla ciała
Nasze ciała są cudowne, na tyle nam pozwalają. Ale zwracamy na nie uwagę najczęściej dopiero wtedy, gdy pojawi się ból, dyskomfort, ograniczenia. W tym ćwiczeniu witamy się z ciałem i cieszymy się jego sprawnością. Możemy to zrobić w formie masażu. Podczas pierwszych zajęć bawiliśmy się w witanie ciała. Mówiliśmy: „Dzień dobry, nogi” i masowaliśmy sobie nogi; „Dzień dobry, brzuszku” i masowaliśmy brzuszki. Można zapytać dziecko: „Z czym jeszcze chcesz się przywitać?”. Dotyk jest dobry, uspokaja. Sprzyja zasypianiu. Przed snem możecie zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając je w „Dobranoc, ciało”. Nauczcie dziecko, by zauważało ciało, jego poszczególne partie.
Dlaczego to takie ważne?
W tym ćwiczeniu rozwijamy zdolność koncentracji, ale także dajemy dziecku narzędzie do samoregulacji emocji. Gdy wpadamy w spiralę złości, gniewu, lęku, jesteśmy „w głowie”, w myślach. Sprowadzenie uwagi do ciała pomaga wyrwać się z tej emocjonalnej pętli. Najpierw zwracajmy uwagę na ciało, gdy jesteśmy spokojni. Potem będziemy umieli to zrobić także w „gorącej” sytuacji.

 

2. Zamieniamy się w leniwca
Ćwiczenie polegające na tym, że daną czynność (wszystko jedno co) wykonujemy baaaardzo wolno. Leniwce nawet gdy się spieszą, robią to powoli. Leniwiec, gdy sięga po owoc, najpierw wolno podnosi łapę, wyciąga ją, chwyta i bardzo powoli zbliża rzecz do pyszczka.
To ćwiczenie można zrobić na miliony sposobów. Wszystko należy wykonywać wooolno, jak leniwce. Kiedy podnosimy rękę, wiemy, że podnosimy rękę. Kiedy czeszemy włosy, wiemy, że czeszemy włosy.
Dlaczego to takie ważne?
Kiedy zwalniamy, stajemy się ŚWIADOMI tego, co robimy i w tym cały sekret. Rozwijamy koncentrację, uspokajamy się, sprowadzamy uwagę do tego, co obecne (zamiast plątać się w myślach, wyobrażeniach). Daną czynność można wykonać szybko i wolno. My, przykładowo, na zajęciach jedliśmy wolno i szybko chrupkę kukurydzianą. Jaka jest różnica, o ile jest różnica?
To nie tak, że wolno znaczy lepiej. Czasem szybko znaczy lepiej. Ale zauważmy różnicę.
3. Przyjmujemy postawę pełną dumy
Widzieliście kiedyś medytującego mnicha? Jest pięknie wyprostowany. Nie zadziera nosa: najwyższym punktem ciała w medytacji jest szczyt głowy, co sprawia, że podbródek przybliża się w stronę klatki piersiowej. Taka postawa wyraża godność i dumę. Osoba w medytacji jest dumna, że robi coś cennego dla siebie i dla innych (tak, nasz spokój służy innym).
Podczas zajęć uważności uczę dzieci postawy pełnej dumy, wyprostowanej postawy kogoś, kto jest wyjątkowy i ważny. Każde dziecko zasługuje na rozwijanie poczucia dumy. Prostujemy się jak wtedy, gdy odbieramy złoty medal na olimpiadzie; albo wtedy, gdy ktoś nas chwali.
Dlaczego to takie ważne?
Każdemu z nas należy się szacunek i uznanie. Zauważajmy i celebrujmy nasze sukcesy, zauważajmy mocne strony i rozwijajmy je. W ten sposób wzmacniamy samoocenę i uodparniamy się na porażki, które są nieodłączną częścią życia.

 

4. Obserwowanie oddechu
O oddechu na zajęciach mówiłam, że jest przyjacielem. Zawsze jest z nami. Ciało wie, jak oddychać. Gdy biegniemy albo denerwujemy się, oddech przyspiesza. Gdy się relaksujemy, staje się wolniejszy.
W uważności obserwujemy oddech bez intencji, by go zmienić. Na wdechu otwieramy się, na wydechu kurczymy. Możemy to pokazać za pomocą dłoni: przy wdechu rozpościeramy dłonie na boki albo jak ptak zataczamy ramionami łuk do góry. Przy wydechu krzyżujemy ręce na klatce piersiowej albo opuszczamy ręce pozwalając im swobodnie zwisać.
Dlaczego obserwowanie oddechu jest takie ważne?
Uczy koncentracji, uspokaja, pomaga skupić się na tym, co obecne, a nie na tym, czego nie ma (czyli np. na zmartwieniach).
5. Uważne jedzenie
Podczas zajęć uważnie zjedliśmy kukurydzianą chrupkę. Najpierw ważyliśmy ją w dłoni, ocenialiśmy kształt, szukaliśmy skojarzeń (czy coś nam przypomina), następnie wąchaliśmy ją, przykładaliśmy do ucha (tak, niektóre dzieci słyszały wtedy dźwięki), a potem powoli zbliżaliśmy ją do ust. W ustach badaliśmy fakturę chrupki, sprawdzaliśmy, czy pojawi się ślina, a potem powoli połykaliśmy.
Dlaczego to takie ważne?
Uważne jedzenie to nauka skupienia, ale także lekcja z cieszenia się z codziennych przyjemności. Zamiast szybko wypić kakao, można je smakować. Zasługujemy na to, żeby przynajmniej od czasu do czasu zjeść wolniej.

 

6. Rozwijanie ciekawości
Postawę zaciekawienia ćwiczyliśmy m.in. podczas uważnego jedzenia. Zanim zjedliśmy chrupkę, instrukcja brzmiała: „Wyobraź sobie, że przyleciałaś/przyleciałeś z kosmosu i nie wiesz, co masz przed sobą”. Podobnie przyglądaliśmy się fioletowym piórom i szyszkom. Zaciekawienie sprzyja odkrywaniu.
Dlaczego to takie ważne?
W uważności postawa zaciekawienia jest absolutnie kluczowa: to przeciwieństwo postawy, że już WIESZ, jak będzie. Sprawdź, czy potrafisz spojrzeć na coś, co znasz, w nowy sposób. Dlaczego to pomaga? Często obawiamy się rzeczy nowych: wizyty u lekarza, zmiany szkoły, zmiany pracy. Z góry zakładamy, że coś będzie nieprzyjemne, trudne, krępujące. Jeśli zaangażujemy ciekawość, nowe zaczyna być przede wszystkim ekscytujące. Drodzy Rodzice, zachęcam, żebyście nie brali niczego na wiarę, tylko przetestowali na sobie. Zaciekawcie się tymi ćwiczeniami.
7. Obserwowanie wewnętrznej pogody
Emocje, jakie pojawiają się w nas, nie zawsze są czytelne. Czasami trudno je nazwać, zwłaszcza dzieciom, dla których bywają zbyt abstrakcyjnymi pojęciami. Dlatego na zajęciach przyrównaliśmy je do wewnętrznej pogody. Wewnątrz nas może świecić słońce, kiedy jesteśmy radośni; albo może się zachmurzyć, gdy jesteśmy smutni; zrobi się deszczowo, gdy płaczemy, wietrznie, gdy się niepokoimy… Warto od czasu do czasu zapytać dziecko: „Jaka jest Twoja wewnętrzna pogoda? Czy świeci tam słońce, a może jest deszczowo i ciemno?”. Ważny jest też komunikat: każda pogoda jest ok. To w porządku, jeśli czasem jesteś smutny albo gniewny.
Dlaczego to takie ważne?
Emocje „włączają” określony program działania. Gdy jesteśmy smutni, mamy skłonność, by wycofywać się z aktywności, w złości atakujemy. Rozumienie emocji daje nam większą kontrolę nad zachowaniem.
Jak długo i jak często ćwiczyć?
Im więcej, tym lepiej. Ale nawet odrobina uważności zaprocentuje. Można wybrać jedno ćwiczenie w tygodniu i poświęcić mu parę minut dziennie. Albo działać bez planu. Każdy z nas jest inny. Nie potrzebujemy być doskonali.
Jeśli tylko pojawią się pytania co do ćwiczeń albo dotyczących treningu uważności w ogóle, zapraszam do kontaktu:

 

Dominika Bartmann
kontakt@dominikamedytuje.com
608 433 259