Po pierwsze, nie czekaj do jutra, ani na sposobny moment. Zacznij teraz.
Co takiego możesz zrobić od razu?
Wyprostuj się, jeśli siedzisz. Połóż dłonie na kolanach lub na biurku, stopy oprzyj stabilnie na ziemi. Czytaj spokojnie, podążaj za instrukcjami. Daj sobie na to zadanie tyle czasu, ile chcesz i możesz.
Zwróć uwagę na oddech. Oddech zawsze jest z Tobą, i zawsze wydarza się tu i teraz. Jak oddychasz: szybko i płytko, czy głęboko i powoli? Niczego nie musisz zmieniać, tylko obserwuj. Gdzie najsilniej doświadczasz oddechu: w nosie, w gardle, w klatce piersiowej czy w brzuchu? Zauważ to, bez oceniania.
[…]
Przejdź do ciała. Co w nim czujesz? Może masz spięte plecy albo ociężałe nogi? Może wyczuwasz gdzieś ucisk, mrowienie, drętwienie. Skup się chwilę w ciele.
[…]
Zwróć uwagę na uczucia. Czy zauważasz jakieś dominujące uczucie? Ekscytację, zaciekawienie, a może smutek lub złość? Być może trudno Ci nazwać uczucie, jakiego teraz doświadczasz. Może uda Ci się chociaż zaobserwować nastrój emocjonalny: czy jesteś raczej radosny, a może lekko przygnębiony?
[…]
Jakie myśli odciągają Cię od tego ćwiczenia? Może pomyślałeś, że nie masz na nie teraz czasu (ocena), że musisz zaraz wziąć się za inne zadanie (plany). Może przyszła Ci na myśl sytuacja sprzed paru chwil, czy godzin (wspomnienie). Te rozpraszające myśli też są ważne, także są częścią tego ćwiczenia. Tylko zauważaj myśli, lecz nie wikłaj się w niej.
[…]
A teraz pomyśl, w czym mogłaby Ci pomóc uważność. Może w relacjach: chcesz być bardziej uważnym rodzicem, przyjacielem, partnerem. Może w pracy: chcesz lepiej się koncentrować, skuteczniej pracować. Może chcesz nauczyć się relaksować albo być dla siebie bardziej wyrozumiałym? Poświęć chwilę na zastanowienie: co zyskasz dzięki uważności?
[…]
Wróć do oddechu, jak przepływa przez Twoje ciało. I do ciała jako całości. Do krzesła, na którym siedzisz, do chwili, jaka obecnie trwa w Twoim życiu. Rozejrzyj się wokół siebie i przejdź do przerwanego zajęcia.
Mam nadzieję, że to pytanie: „Na co Ci uważność?” pozostanie z Tobą na dłużej.
